Jak Ćwiczyć Mądrze i Bezpiecznie oraz czego unikać
15 kwietnia 2025
Dla osób starszych trening fizyczny powinien być przede wszystkim bezpieczny, regularny i dostosowany do ich możliwości. Celem nie jest wyczyn, a utrzymanie zdrowia, samodzielności i dobrej jakości życi
Rodzaje treningów zalecane dla osób starszych
- TRENING AEROBOWY (wytrzymałościowy, tlenowy)
Pomaga w poprawie pracy serca i płuc, obniża ciśnienie krwi, reguluje poziom cukru i cholesterolu.
Przykłady:
- energiczne spacery,
- nordic walking,
- jazda na rowerze lub rowerze stacjonarnym,
- pływanie,
- taniec,
- aqua aerobik.
Częstotliwość: 3–5 razy w tygodniu, 30–45 minut.
- TRENING SIŁOWY (oporowy)
Spowalnia utratę masy mięśniowej i kostnej, wzmacnia mięśnie, poprawia stabilność i zmniejsza ryzyko upadków.
Przykłady:
- ćwiczenia z lekkimi hantlami,
- taśmy oporowe (Thera Band),
- podnoszenie ciężarków w pozycji siedzącej,
- ćwiczenia izotoniczne z własnym ciężarem ciała (np. przysiady, podnoszenie nóg).
Częstotliwość: 2–3 razy w tygodniu, z dniami przerwy na regenerację.
- TRENING GIBKOŚCI I ROZCIĄGANIA (stretching)
Poprawia zakres ruchu w stawach, redukuje sztywność, ułatwia codzienne czynności.
Przykłady:
- codzienne rozciąganie (5–10 min),
- joga dla seniorów,
- pilates,
- proste ćwiczenia mobilizujące kręgosłup, barki, biodra.
Najlepiej wykonywać codziennie, szczególnie rano lub po wysiłku.
- TRENING RÓWNOWAGI I KOORDYNACJI
Pomaga zapobiegać upadkom, poprawia świadomość ciała i kontrolę nad ruchem.
Przykłady:
- Tai Chi,
- stanie na jednej nodze (z asekuracją),
- przechodzenie po linii,
- ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną,
- lekkie ćwiczenia równoważne w domu.
Warto wykonywać 2–3 razy w tygodniu, nawet po kilka minut dziennie.
Czego unikać?
- Ćwiczeń statycznych i izometrycznych (długie napięcia mięśni),
- Zbyt intensywnych interwałów, sprintów, biegów,
- Zespołowych gier rywalizacyjnych (np. piłka nożna),
- Ćwiczeń z dużym zakresem ruchu w odcinku szyjnym kręgosłupa,
- Podnoszenia ciężarów ponad głowę,
- Długiego trzymania rąk w górze.
Podsumowując:
Treningi dla osób starszych powinien być zróżnicowany, ale oparty na czterech filarach: wytrzymałości, siły, elastyczności i równowagi. Kluczowe są regularność, odpowiednia intensywność oraz dostosowanie do indywidualnych możliwości i stanu zdrowia.
